10 مزیت علمی پسته
پسته
دانه های خوراکی درخت Pistacia vera حاوی چربی های سالم بوده و منبع خوبی از پروتئین ، فیبر و آنتی اکسیدان ها هستند.
تحقیقات نشان می دهد که مردم هزاران سال است که پسته می خورند.
امروزه مردم آنها را در انواع غذاها از سالاد گرفته تا بستنی مصرف می کنند.
1. با مواد مغذی پر شده است
پسته بسیار مغذی است و در (28 گرم) که شامل حدود 49 پسته است حاوی موارد زیر است
- کالری: 159
- کربوهیدرات: 8 گرم
- فیبر: 3 گرم
- پروتئین: 6 گرم
- چربی: 13 گرم (90٪ چربیهای اشباع نشده)
- پتاسیم: 6٪ از میزان مصرف روزانه مرجع (RDI)
- فسفر: 11٪ از RDI
- ویتامین B6: 28٪ از RDI
- تیامین: 21٪ از RDI
- مس: 41٪ از RDI
- منگنز: 15٪ از RDI
نکته قابل توجه ، پسته یکی از غذاهای سرشار از ویتامین B6 در اطراف ما است.
ویتامین B6 برای چندین عملکرد بدن از جمله تنظیم قند خون و تشکیل هموگلوبین ،
مولکولی که اکسیژن را در گلبولهای قرمز حمل می کند بسیار مهم است.
پسته همچنین سرشار از پتاسیم است که یک اونس حاوی پتاسیم بیشتر از نیمی از موز بزرگ است .
2- سرشار از آنتی اکسیدان ها است
آنتی اکسیدان ها برای سلامتی شما حیاتی هستند.
آنها از آسیب سلولی جلوگیری می کنند و نقش مهمی در کاهش خطر ابتلا به بیماری مانند سرطان دارند.
پسته حاوی آنتی اکسیدان بیشتری نسبت به سایر آجیل ها و دانه های دیگر است.
در یک مطالعه 4 هفته ای ، شرکت کنندگان که یک یا دو وعده پسته در روز می خورند ،
دارای سطح بیشتری از لوتئین و γ-توکوفرول بودند ،
در مقایسه با شرکت کنندگان که پسته نمی خورند در بین آجیل ها ،
پسته ها بیشترین مقدار لوتئین و زاكزانتین را دارند كه هر دو آنتی اکسیدان های بسیار مهمی برای سلامتی چشم هستند.
آنها چشم شما را از آسیب های ناشی از نور آبی و دژنراسیون ماکولا وابسته به سن محافظت می کنند ،
شرایطی که بینایی مرکزی شما دچار اختلال یا از بین رفتن می شود علاوه بر این ،
دو گروه از آنتی اکسیدان های فراوان موجود در پسته – پلی فنول و توکوفرول – ممکن است به محافظت در برابر سرطان و بیماری های قلبی کمک کنند
جالب اینجاست که آنتی اکسیدان موجود در پسته در معده بسیار قابل دسترسی است.
بنابراین ، بیشتر در هنگام هضم جذب می شوند
3. کالری کم
در حالی که خوردن آجیل فواید سلامتی زیادی دارد ، اما به طور معمول کالری بالایی دارند.
خوشبختانه پسته جزو آجیل های کم کالری است.یک اونس (28 گرم) پسته حاوی 159 کالری است ،
در مقایسه با 185 کالری موجود در گردو و 193 کالری در کالباس
4- ممکن است به کاهش وزن کمک کند
علیرغم اینکه یک غذای پر انرژی است ، آجیل یکی از غذاهای مناسب برای کاهش وزن است.
در حالی که مطالعات اندکی در مورد تأثیرات پسته بر وزن بررسی شده است ، اما موارد موجود امیدوارکننده است.
پسته سرشار از فیبر و پروتئین است ، که هر دو احساس پر بودن را افزایش می دهند و به شما كمك می كنند كه كمتر غذا بخورید
در یک برنامه کاهش وزن 12 هفته ای ، افرادی که روزانه53 گرم پسته به عنوان میان وعده بعد از ظهر میل می کردند ،
دو برابر کاهش در شاخص توده بدنی داشتند ،
در مقایسه با کسانی که روزانه 2 اونس (56 گرم) پیشرانش می خورند
علاوه بر این ، یک مطالعه 24 هفته دیگر در افراد با وزن اضافی نشان داد افرادی که 20٪ کالری از پسته مصرف می کردند
0.6 اینچ (1.5 سانتی متر) بیشتر از خط کمر خود را نسبت به افرادی که پسته نمی خورند از دست دادند
یکی از عواملی که احتمالاً در کاهش وزن پسته مؤثر است این است که ممکن است
محتوای چربی آنها به طور کامل جذب نشود در حقیقت ، مطالعات نشانگر سوء جذب چربی ها از آجیل است.
این امر به این دلیل است که بخشی از محتوای چربی آنها درون دیواره سلولی آنها گیر کرده است و
از هضم آن در روده جلوگیری می کندعلاوه بر این ، پسته های پوسته پوسته شده برای خوردن هوشیار مفید هستند ،
زیرا پوسته پوسته شدن آجیل به زمان نیاز دارد و سرعت خوردن را کند می کند.
پوسته های باقیمانده همچنین یک سرنخ تصویری از تعداد آجیل هایی که خورده اید به شما می دهد
یک مطالعه نشان داد که افرادی که پسته های داخل پوسته می خورند ،
نسبت به افرادی که پسته های پوسته پوسته می خورند ، 41٪ کالری کمتری مصرف کرده اند
5- باکتری های سالم روده را ترویج کنید
پسته دارای فیبر زیادی است و یک وعده آن حاوی 3 گرم است
فیبرها از طریق دستگاه گوارش شما غالباً غیر قابل هضم هستند و
بعضی از انواع فیبرها توسط باکتریهای خوب موجود در روده شما هضم می شوند و به عنوان پروبیوتیک عمل می کنند.
باکتری های روده سپس فیبر را تخمیر کرده و آن را به اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تبدیل می کنند ،
که ممکن است چندین فایده برای سلامتی از جمله کاهش خطر ابتلا به اختلالات گوارشی ،
سرطان و بیماری های قلبی داشته باشد نشان داده شده است که خوردن پسته
باعث افزایش تعداد باکتریهای بوتیرات در روده به میزان بیشتری نسبت به خوردن بادام می شود
6. ممکن است کلسترول و فشار خون را کاهش دهد
پسته ممکن است به طرق مختلف خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.
علاوه بر سرشار بودن از آنتی اکسیدان ها ، پسته ممکن است کلسترول خون را کاهش داده و فشار خون را بهبود بخشد ،
بنابراین خطر بیماری قلبی شما را کاهش می دهد در حقیقت ، مطالعات متعددی اثرات کاهش دهنده کلسترول پسته را نشان داده اند
در همین حال ، هیچ یک از این مطالعات مشاهده نکردند که خوردن پسته به پروفایل لیپید خون آسیب می زند
یک مطالعه 4 هفته ای در افراد مبتلا به کلسترول LDL بالا ، شرکت کنندگان 10٪ کالری روزانه خود را از پسته مصرف می کردند.
این مطالعه نشان داد که رژیم غذایی 9 درصد کلسترول LDL را کاهش می دهد. علاوه بر این ،
رژیم غذایی متشکل از 20 درصد کالری موجود در پسته ، کلسترول LDL را 12 درصد کاهش داده است.
در یک مطالعه دیگر ، 32 مرد به مدت 4 هفته رژیم غذایی مدیترانه ای را دنبال کردند.
سپس پسته ها به جای مقدار چربی اشباع نشده اش به آن رژیم اضافه شدند و
درمجموع حدود 20٪ از کالری دریافتی روزانه آنها.بعد از گذشت 4 هفته از رژیم غذایی ، آنها 23٪ كلسترول LDL كاهش یافته ،
21٪ كلسترول كل و 14٪ كاهش در تری گلیسیریدها را تجربه كردند
علاوه بر این ، به نظر می رسد پسته فشار خون را بیش از سایر آجیل ها کاهش می دهد.
با بررسی 21 مطالعه ، مشخص شد که خوردن پسته باعث کاهش فشار خون در حد بالای 1.82 میلی متر
در جیوه و حد پایین توسط 0.8 میلی متر در جیوه می شود.
7- سلامت رگ های خون
یپسته منبع بسیار خوبی از اسید آمینه L-arginine است که در بدن به اکسید نیتریک تبدیل می شود.
بنابراین ، این آجیل های ریز ممکن است نقش مهمی در ارتقاء سلامت رگ های خونی داشته باشند.
یک مطالعه در 42 بیمار که به مدت 3 ماه 40 گرم پسته در روز مصرف کرده اند ،
نشان دهنده پیشرفت در نشانگرهای عملکرد اندوتلیال و سفتی عروقی است
در یک مطالعه 4 هفته ای دیگر ، 32 جوان سالم رژیم غذایی متشکل از 20٪ کالری حاصل از پسته را مصرف کرده اند.
دريافت كه دفع عروق وابسته به اندوتليوم 30٪ بهبود يافت ، در مقايسه با زماني كه آنها رژيم مديترانه اي را دنبال كردند
جریان خون مناسب برای بسیاری از عملکردهای بدن از جمله عملکرد نعوظ از اهمیت برخوردار است.
در یک مطالعه ، مردان با اختلال نعوظ بعد از خوردن 100 گرم پسته
در روز به مدت 3 هفته ، بهبودی 50 درصدی در پارامترهای عملکرد نعوظ را تجربه کردند
8- ممکن است به کاهش قند خون کمک کند
با وجود داشتن کربوهیدرات بالاتر از اکثر آجیل ها ، پسته از شاخص گلیسمی پایینی برخوردار است ،
به این معنی که باعث ایجاد قند خون زیاد نمی شود.
شاید جای تعجب نباشد ، مطالعات نشان داده اند که خوردن پسته می تواند به افزایش سطح قند خون سالم کمک کند.
یک مطالعه نشان داد که وقتی 2 اونس (56 گرم) پسته به یک رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات اضافه شد
، پاسخ قند خون افراد سالم پس از وعده غذایی 20 تا 30 درصد کاهش یافت در یک مطالعه 12 هفته ای دیگر ،
افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کاهش 9٪ قند ناشتا را بعد از خوردن 0.9 اونس (25 گرم) پسته به عنوان میان وعده دو بار در روز نشان دادند
علاوه بر اینکه سرشار از فیبر و چربی های سالم است ،
آجیل پسته سرشار از آنتی اکسیدان ها ، کاروتنوئیدها و ترکیبات فنلی است که همگی برای کنترل قند خون مفید هستند بنابراین ،
صرفاً اضافه کردن پسته به رژیم غذایی شما ممکن است در طولانی مدت به مدیریت قند خون کمک کند.
9- خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهید
به دلیل داشتن فیبر زیاد ، پسته ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطانها مانند سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.
دانشمندان در سال 2017 این تحقیق را نشان دادند كه نشان داد كه بو دادن آجیل بر مزایای سلامتی آنها در ارتباط با سلولهای سرطانی روده بزرگ تاثیری ندارد.
10. مصارف گوناگون
از جمله این موارد می توان به عنوان میان وعده ، چاشنی سالاد یا پرتقال پیتزا یا حتی در پخت ،
اضافه کردن رنگ سبز زیبا یا بنفش به دسرها و غذاهای مختلف اشاره کرد.
برخی از دسرهای خوشمزه و به رنگ سبز شامل ژلاتو پسته یا کیک پنیر است.
بعلاوه ، مانند سایر آجیل ها ، می توان از آنها برای تهیه پستو یا کره آجیل استفاده کرد.
حتی می توانید آب آنها را روی ماهی پخته شده مورد علاقه خود بپاشید ، آنها را به صبحانه گرانولا اضافه کنید ، یا دسر خود را درست کنید.
حتی می توانید آب آنها را روی ماهی پخته شده مورد علاقه خود بپاشید ، آنها را به دانه صبحانه خود اضافه کنید ، یا پوسته دسر خود را درست کنید.
دیدگاه خود را ارسال نمایید